風邪の予防にはビタミンCって、昔からよく聞きますよね。
風邪の予防に効果があるのなら、インフルエンザの予防にも効果がありそうです。
実際にはどうなのでしょうか？
そして、ビタミンDとビタミンAにもインフルエンザの予防の効果が？！
インフルエンザの予防とビタミンについてご紹介いたします。
インフルエンザの予防にはやっぱりビタミンCが一番？
実は、インフルエンザは風邪ではないのでビタミンCが効果があるかはまだはっきりと証明はされていません。
ただ、ビタミンCの効果として
・活性酸素を消去する
・免疫機能を増強する
・インターフェロン（抗ウイルス性タンパク質）の産生をうながす
・ウイルスを不活性化する
というものが報告されています。
ウイルスを不活化するということは、インフルエンザウイルスに対しても効果を期待できると思います。
冬になると風邪にも注意する必要があるので、どちらにせよビタミンCをしっかりとっておく方がよさそうです。
ビタミンCときくと、毎日野菜や果物を食べているから大丈夫と考えてしまいがちですが、実は普段の食事ではビタミンCは不足しています。
一般的に１日に必要と言われる100mgはレモン1個分ですが、これは生きる上での最低量となります。
インフルエンザや病気の予防のためには、4ｇ-15ｇ程度は必要と言われています。
最低でも1日4gということはレモン40個分ということになります・・・(;´Д｀)
これでは食事からの摂取ではとても間に合わないので、サプリメントを利用することになります。
また、一気にたくさんの量を飲むのではなく、血中のビタミンC濃度を高い状態に維持するために、分けて摂取するのが効果的です。
4gのビタミンCを取るなら、朝1回に４ｇではなく、朝昼夕寝る前に１ｇずつという方がいいんです。
ビタミンCは必要以上に摂取した分は尿にでますので、多く摂っても過剰摂取による問題はないとされています。
唯一認められている副作用は下痢です。なので、摂取して下痢になった場合は摂取量を一旦半分位にして様子をみてくださいね。
ただし、下痢をするほどのビタミンCの量は1日に100ｇなど、大量に摂取した場合ですので、普通に摂取する程度ではほとんどないと考えられます。
|
|
インフルエンザの予防にはビタミンDも効果的！
ビタミンCの次にインフルエンザが予防を期待できるビタミンといったらビタミンDです。
ビタミンＤがインフルエンザなどの感染症の予防や、アトピー性皮膚炎の改善などに有効に作用することが実験によって立証されています。
ビタミンＤ入り錠剤を４カ月間投与した結果、投与しなかった人たちに比べてインフルエンザの発症率が、半分程度にまで低下したというデータもあるんです。
ビタミンDはビタミンCに比べるとちょっと地味な存在(笑)ですが、インフルエンザの予防には確かな効果があるので是非積極的に摂取したいビタミンです。
「じゃあ、そんな素晴らしい効能が期待できるビタミンDを効果的に摂取するにはなにを食べればいいの？(´・ω・｀)」と思われるかもしれません。
そもそもビタミンDは、魚や肉、きのこ類や卵類などの食物に含まれているわけですが、何も食物から摂るばかりではなく、日光に当たることで体内で合成することができます(*´▽｀*)
ちょっと不思議な感じがするかもしれませんが、ビタミンDは紫外線に当たることにより体内で合成することのできる栄養素の一つなんですよ。
ところが現代人の多くは有害とされる紫外線を避けて生活している方が多いのが現実です。
女性はもちろん、子供も日焼け止めをせっせとぬって生活している人が多いですよね。
現在の日本人女性の３人に２人はビタミンD不足、さらに４人に１人はビタミンD欠乏の状態にあるとのこと。
また、北海道など北国に住んでいる人は冬になると紫外線が弱くなってしまい、露出も少なくなるためにビタミンDが不足しがちです。
インフルエンザの流行期にはちょうどビタミンＤが体内で作られにくくなっているんですね(-_-;)
紫外線の害が気になる方の場合は無理に紫外線にあたらなくとも、ビタミンDを豊富に含む食材やサプリメントなどを有効に活用することで十分に摂取できるので是非取り入れてみて下さいね。
ビタミンDの多い食品
ビタミンＤを摂取できる食品はそれほど多くはありませんが、魚類に多く含まれている傾向があります。なかでも、カワハギ・さけ・ます・にしん・うなぎ・しらす・いくら・あんこうの肝には豊富にビタミンDが含まれています。
魚類以外では、きのこ類のきくらげやまいたけ、卵の卵黄、マーガリンなどがビタミンＤを多く含んでいます。
こうやって見てみると北海道の人が冬に石狩鍋やいくら丼を食べるのは理にかなっているといえますね。
我が家でも冬になると鮭ときのこのホイル焼きなどがよく食卓にならんでいました。
北国に暮らす先人たちの知恵なのかもしれません(笑)
ビタミンDは油で炒めたり、ごまやピーナッツなどの種子類と一緒に食べることで吸収が良くなります。また、乳製品と一緒に摂ることでさらに効果を高めることができます。
バランスよくなんでも食べるのが一番ですが、どうしても魚やきのこが苦手、普段食べないという方は、サプリメントからの摂取も可能です。
|
|
ビタミンDは脂溶性で体内に蓄積されるため、過剰症に注意が必要な栄養素です。
ビタミンDの大量摂取を続けると、骨からカルシウムが溶け出して血液中のカルシウム濃度が上昇する高カルシウム血症となり、全身倦怠感や食欲不振、嘔吐、下痢、脱水症状、体重減少などの症状が起こります。
通常の食事でビタミンDを摂る分には心配ありませんが、ビタミン剤やサプリメントで摂取するのなら、その商品に書かれている1日量を守ってくださいね。
インフルエンザの予防ならビタミンAもお忘れなく
「え？ビタミンAもインフルエンザの予防に役に立つの？(*´Д｀)」と思われたかもしれません。
ビタミンAは、皮膚やのど、鼻、肺、消化管などの粘膜を正常に保つ働きをするため、感染症を予防し、免疫力を高めることにも役立っています。
まずビタミンAをしっかり摂っておくことで、粘膜を強化し、インフルエンザウイルスの進入を防ぐことができるんです。
ちなみに、ビタミンAには動物性食品に含まれるレチノールと、植物性食品に含まれるカロテンがあります。カロテンは免疫力を高めて病気の治癒を早める働きも持っています。
レチノールが豊富に含まれる食品は鶏や豚のレバーです。
ほかにも、ウナギやあんこうの肝、ぎんだらなどにも豊富に含まれます。
普段よく食べる食品だと、チーズや卵黄などが比較的レチノールが多く含まれる食品です。
動物性食品に多く含まれるレチノールは、どのような食べ方でもよく吸収されるため、食べ過ぎると過剰症の心配が出てきます。
レバーやあんこう、うなぎなどは少量でもかなりの量のレチノールが含まれるので連日食べることは控えた方がいいでしょう。
慢性的にレチノールを摂取しすぎたことによる過剰症では
・主に後頭部の激しい痛み
・手足の痛み
・めまい、吐き気、嘔吐、下痢
・食欲不振、けんたい感、肌荒れ、睡眠障害
・脱毛
というような症状が現れます。
また、妊娠した女性が、レチノールを過剰摂取すると、生まれてくる赤ちゃんが奇形になるリスクが増し、注意が必要です。
一方体内でビタミンAのレチノールに変換されるカロテン。レチノールは脂溶性ビタミンなので、とりすぎによる過剰症の心配がありますが、カロテンは体内で必要量のみレチノールへと変換されるので過剰症の心配はありません。
モロヘイヤやホウレン草、唐辛子の葉やあしたば、春菊、大根の葉、にら、ルッコラ、おかひじき、タアサイなどは1回の食事量でβ-カロテンをたくさん摂取することができます。
ほかにも海苔や抹茶などでも摂取することができます。
ビタミンAはサプリなどを利用しなくても比較的簡単に摂取できるビタミンですので、普段の食生活を振り返ってみて、バランスを見直してみて下さい。
まとめ
いかがでしたか？
インフルエンザの予防に、ビタミンが効果的ということをお話しました。
ですが、ビタミンだけを摂取していればインフルエンザにかからないということではありませんのでご注意くださいね。
タンパク質が不足してしまうと、免疫力が落ちて、ウイルスや細菌に感染しやすくなります。
栄養バランスのとれた食事をすることがなによりも一番大切なことです。
その上で、免疫強化に特に必要なビタミンC＋D＋Aもしっかり摂ることでより予防効果が高くなります。
バランスの良い栄養を心がけ、免疫力を高めて、ウイルスに負けない身体を作っていきましょう！
インフルエンザの関連記事はこちらから♪
